ENTRENAMIENTO

5 ejercicios para construir bíceps masivos

5 ejercicios para construir bíceps masivos

5 ejercicios para construir bíceps masivos

1. Curl con barra Z en banco predicador

Curl con barra Z es uno de los ejercicios de biceps favoritos de todos los tiempos. El banco predicador es una herramienta fabulosa de entrenamiento pues fuerza a los bíceps a trabajar en aislamiento de los hombros y la parte superior de tu espalda. A diferencia de los curls con barra estando de pie que suelen usar ayuda del torso en la ejecución, el curl predicador obliga mantener los brazos en ángulo fijo con la fuerza de tus bíceps para proporcionar el apalancamiento necesario para levantar el peso. La barra Z ofrece posiciones de mano de agarre estrecho y agarre ancho. Cuando se utiliza el agarre estrecho, las manos quedan en una posición semi-neutral y, por lo tanto, aumenta la participación del musculo brachioradialis en el movimiento de curling. Si no tienes experiencia con los curls en banco predicador, deberías comenzar con la posición de agarre estrecho.

A medida que adquieres más experiencia en este ejercicio debes cambiar al agarre más ancho, ya que este fuerza la supinación o “palmas hacia arriba” en la posición de tus manos. Dado que los bíceps funcionan principalmente como un supinador de manos, cuanto más supinas tus manos más resistencia vas a colocar en tu bíceps. Si tienes el potencial para construir bíceps con picos, el curl con barra z en banco sin duda desarrolla ese potencial.

2. Curl en banco predicador con mancuernas

El curl en banco predicador con mancuerna es otro de los ejercicios favoritos de bíceps para desarrollo muscular. Este ejercicio requiere que la conexión mente-cuerpo sea esencial para el éxito de la construcción de brazos.

Mientras que muchos fisicoculturistas competitivos usan este ejercicio exclusivamente como un “tallador ” o “definidor” durante el entrenamiento previo a la competición, el curl con mancuerna también aplica como constructor de masa cuando se utiliza en un ciclo en pirámide.

De hecho, este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para de alta intensidad bíceps del culturismo para simultáneamente agregar tamaño y forma a su bíceps.

3. Curls de concentración con mancuernas


Como su nombre indica, este ejercicio coloca la resistencia concentrada en el bíceps cuando se realiza correctamente. Además de construir tus bíceps, este ejercicio también hace hincapié y desarrolla el musculo braquial.
El braquial es el verdadero flexor del antebrazo. Se origina en la superficie anterior inferior del húmero, y termina en la superficie anterior del coronoide del cúbito (el hueso grande en el interior del antebrazo) y es visible en el exterior de la parte superior del brazo entre el bíceps y la lateral cabeza del tríceps.

El desarrollo de los braquial y bíceps dan a la parte delantera de los brazos ese aspecto grueso y denso.

4. Curls alternados con mancuernas sentado

Este ejercicio es uno de los mejores constructores de bíceps siempre y cuando te sientes en un banco que tiene respaldo para evitar el movimiento de tu torso. Demasiadas personas hacen este ejercicio de pie o sentado en un banco sin apoyo para la espalda. Con el fin de asegurarse que tu bíceps obtienen el mayor beneficio de este movimiento debes estabilizar tu torso para minimizar cualquier movimiento de este. Además, recuerda de supinar tus manos a lo largo de cada repetición para estimular el crecimiento máximo de tus bíceps.

5. Curl martillo con mancuernas


Curl martillo con mancuernas

Este ejercicio es uno de los mejores complementos a tu rutina de brazos para el desarrollo muscular de tus bíceps. La mayor diferencia en ejecución a los demás curls se encuentra en el agarre de la mancuerna que cambia de posición a la hora de realizar el movimiento de apalancamiento hacia arriba. Curl martillo ejercita, aparte de tus bíceps, varios músculos de tus brazos clasificados como “pequeños músculos” esenciales para darle grosor y fuerza a tus brazos, y así mismo se ejercitan tus antebrazos.
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